テニスや野球など、手首を頻繁に使うスポーツをしていると、肘の痛みを感じる場合があります。
肘の使い過ぎやケア不足で痛みが出ている場合、筋肉へのストレッチやマッサージによって、痛みがやわらぐこともあります。
この記事では、肘の痛みに対して自分でできるストレッチやマッサージの方法を解説します。
目次
■肘が痛い時はどこをほぐせばいい？
スポーツをする方が肘の痛みを感じている場合、肘の周囲や腕全体の筋肉をほぐすことが大切です。
特にテニスなどのラケットスポーツや、野球・ソフトボールなどのスポーツでは、前腕や二の腕など肘に関わる筋肉がこわばりやすくなります。
そのため、ストレッチやマッサージも前腕や二の腕を中心に行うことで、肘の痛みがやわらぎやすくなります。
肘の痛みがある場合にほぐすと良い筋肉は、以下の通りです。
【肘の内側が痛い場合】
・円回内筋（えんかいないきん）
・長掌筋（ちょうしょうきん）
・橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
・尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）
【肘の外側が痛い場合】
・長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）
・短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）
・総指伸筋（そうししんきん）
【肘の後ろが痛い場合】
・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
こわばっている筋肉に適したストレッチやマッサージを行い、痛みをやわらげましょう。
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■肘が痛い時に自分でできるストレッチ・マッサージ
肘が痛い時に自分でできるストレッチとマッサージを紹介します。
- 手首のストレッチ
- 二の腕のストレッチ
- マッサージ
詳しく見ていきましょう。
手首のストレッチ
手首のストレッチでは、主に前腕の筋肉を伸ばします。
- 腕を前に伸ばし、手のひらを下に向ける
- 反対の手で手の甲を押さえ、手のひら側に曲げていく
- 前腕の筋肉が伸びる感じがしたら10秒キープする
- 1～3を5回繰り返す
なお、手のひらを上に向けて前腕の腹側をストレッチするのも効果的です。
特に手を強く握る方、手首をよく動かす方は、こまめに手首のストレッチを行いましょう。
二の腕のストレッチ
二の腕にある上腕三頭筋のストレッチ方法は、以下の通りです。
- 片方の手を頭の後ろに回す
- 反対の手で肘を持つ
- 持った手の方向に肘を引っ張る
- 腕の後ろ側が伸びる感じがしたら10秒キープする
- 1～4を5回繰り返す
上腕三頭筋は伸ばしづらい筋肉であるため、しっかりと伸びる感覚を確認して行いましょう。
マッサージ
マッサージは、前腕から二の腕にかけて、全体的に揉みほぐします。
指や手首の付け根を使い、痛みが出ない程度の力加減で、3〜5分程度を目安に行ってみましょう。
やりすぎると「揉み返し」が起こり、かえって痛みが強くなる場合もあるため、強さや時間に注意して行ってください。
■肘が痛い時に気を付けるべきポイント
肘が痛い場合、日常生活で以下のポイントに気を付けましょう。
- 重い物を持たないようにする
- 手首をなるべく動かさないようにする
- 症状によって腕や肩を冷やす・温める
筋肉がこわばって肘の痛みが出ている間は、できるだけ重い物を持たないようにしましょう。無理をして重い物を持つと、せっかくほぐした筋肉が再びこわばってしまい、ストレッチやマッサージの効果が得られにくくなります。
また、手首の動きも筋肉や腱へ負担をかけてしまうため、必要最低限に抑えるように注意することが大切です。サポーターを使ったり、痛みのない方の手を使ったりなど工夫してみてください。
痛みが長く続いている慢性的なこわばりの場合は、温めて血行を良くしましょう。ただし、運動直後や熱を持ってズキズキ痛む場合（急性期）は、まずは氷などで冷やして炎症を抑えることが大切です。
■肘の痛みは整形外科で治療を受けるのも手段の1つ
自分でストレッチやマッサージを行っても痛みが改善しない場合は、整形外科で治療を受けるのも手段の1つです。
整形外科では、肘の痛みや筋肉のこわばりに対して、専門的な治療とリハビリが受けられます。
- 痛み止めの処方
- ストレッチやマッサージ方法の指導
- 痛みを予防する過ごし方のアドバイス
- 運動療法による再発予防
整形外科では、専門的な医師の検査によって肘の痛みの原因を特定し、適切な治療を受けることができます。
また、理学療法士による専門的リハビリが受けられ、痛みの解消だけでなく、再発予防に向けた身体づくりを行うことも可能です。
痛みが改善せず悩んでいる場合は、早めに整形外科を受診し、適切な治療を受けましょう。
■スポーツ中に肘の痛みを感じるなら当院へご相談ください
スポーツ中に肘の痛みを感じる場合、自分でストレッチやマッサージを行うことで、痛みがやわらぐ場合があります。
運動中や運動後に肘の痛みを感じる方は、今回紹介した手首や二の腕のストレッチ、腕全体への軽いマッサージを実施し、肘の筋肉をほぐしてみてください。
『わたなべ整形外科運動器クリニック』では、肘の痛みの検査や治療、リハビリテーションなども提供しています。
肘の痛みにお悩みの方は、ぜひお気軽に当院へご相談ください。
